مصادر غير متوقعة للألياف تعزز صحتك اليومية

تعزز الألياف صحة الأمعاء من خلال الحفاظ على انتظام حركتها وتحسين وظائفها، كما أثبتت الأبحاث الحديثة قدرتها على خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب والحد من خطر الإصابة بالسكري.

وبالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترات أطول، ما يساهم في التحكم في الوزن.

كما أظهرت دراسة أجراها باحثو جامعة ستانفورد أن الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة، التي تنتج عند تحلل الألياف في الأمعاء، قد تساهم في إبطاء التغيرات الخلوية المرتبطة بالسرطان، ما يفتح آفاقا لفوائد الألياف الصحية.

وتشير خبيرة التغذية بريا تيو، المتحدثة باسم الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، إلى أن الكمية الموصى بها يوميا من الألياف لصحة مثالية هي 30 غراما، في حين يستهلك معظم الناس حوالي 20 غراما فقط. وتؤكد أن تنويع مصادر الألياف بين القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أمر أساسي للاستفادة القصوى من فوائدها.

فالألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والتفاح، تذوب في الماء وتساعد في خفض الكوليسترول وتنظيم سكر الدم، كما تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة التي تدعم جهاز المناعة. أما الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضراوات بقشورها، فتسهل حركة الأمعاء.

ولتسهيل زيادة تناول الألياف، يُنصح باختيار الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والأرز بدلا من الأنواع البيضاء، وتناول الفواكه والخضراوات والمكسرات مع قشورها متى أمكن، وإضافة الفاصوليا والعدس والبقوليات إلى الحساء والسلطات واليخنات. ويجب أيضا شرب كميات كافية من السوائل للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

إقرأ المزيد

أهمية الألياف في النظام الغذائي

مصادر مفاجئة وغنية بالألياف

القهوة سريعة التحضير: تحتوي ملعقتان صغيرتان من القهوة المجففة بالتجميد على 2.6 غرام من الألياف القابلة للذوبان، التي تتحول إلى مادة هلامية تساعد في الهضم وتغذية بكتيريا الأمعاء.
مزيج الفاصوليا: يقدم نصف كمية الألياف اليومية المطلوبة مع 17 غراما من البروتين، ويعتبر مزيج الفاصوليا الحمراء والسوداء وغيرها إضافة مشبعة ومغذية.
بيغل (نوع من الخبز يشتهر بقوامه الكثيف والمطاطي) مع زبدة الجوز والموز: يرفع من كمية الألياف إلى 33% من الكمية اليومية، مع فوائد إضافية من البروتين والدهون الصحية.
الرمان: يحتوي على 38% من الكمية اليومية من الألياف، إضافة إلى مضادات أكسدة تحمي القلب وتدعم صحة الأوعية الدموية.
اللوز المغلف بالشوكولاتة الداكنة: يمد الجسم بـ13% من الألياف، مع مضادات الأكسدة والمعادن الضرورية، لكن يجب الانتباه إلى السعرات والسكر.
رقائق الخضار (تستخدم خضروات متنوعة مثل الجزر (بما في ذلك الجزر الأبيض) والشمندر والبطاطا وأحيانا الخضروات الأخرى، وتُضاف لها أحيانا القليل من الملح أو التوابل لتحسين الطعم): تمنح 15% من الألياف اليومية، مع فوائد إضافية من النترات والفيتامينات المضادة للأكسدة.
معجون الطماطم: يزود الجسم بـ13% من الألياف ويحتوي على الليكوبين، مضاد أكسدة قوي يعزز صحة القلب.
بازلاء مهروسة: توفر 20% من كمية الألياف اليومية، بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم، وتعد إضافة مشبعة لأي وجبة.